Потребность в калориях

Потребность в калориях

Расчет оптимального количества калорий

Важно учесть специфику образа жизни, который ведет человек. Для этого диетологи попытались рассчитать потребность в калориях. Если вы тяжело работаете или занимаетесь высокоинтенсивными видами спорта, умножьте значение базового метаболизма на коэффициент 1,73.

Для человека, занимающегося с умеренной интенсивностью, этот коэффициент составит 1,55. Для того, кто тренируется, максимум, 1 – 2 раза в неделю с небольшими нагрузками – 1,38. А для человека, ведущего сидячий образ жизни, – 1,2. Если вы решили рассчитать потребность в калориях, эти данные будут основные.

В результате расчета потребности в калориях будет получена величина, демонстрирующая количество калорий, необходимое человеку для поддержания веса на одном уровне. Желая же похудеть, необходимо отнять от нее 10 – 20%. Но не сокращайте калорийность рациона сильнее, иначе организм испытает стресс и начнет активно накапливать жиры.

Набрать вес (нарастить мышцы, а не жир) сложнее, чем сбросить. Для этого недостаточно повысить калорийность рациона – важно изменить свои пищевые пристрастия.

Придерживайтесь оптимального значения, полученного в результате расчета или сообщенного вам диетологом, но следите за качеством питания.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество белка (строительный материал для мышц), сложных углеводов (отличное «топливо»), полезных жиров. Тогда и калорийность блюд особо увеличивать не придется. Потребность калорий в день это то, что помогает нам рассчитывать массу или уверено худеть. Займитесь расчетами и у вас получится добиться успеха.

Человеку, следящему за своим здоровьем и контролирующему свой вес, необходимо грамотно составлять рацион питания. Если вес в норме, то дневная норма потребления калорий должна соответствовать количеству расходуемых калорий. Если вес человека превышает желаемый, то дневная норма калорий, получаемая с пищей, должна быть несколько ниже, чем количество расходуемой энергии. Напротив, если имеется дефицит массы тела, то расчёт потребления калорий должен быть таким, чтобы это количество превышало ежедневные энергозатраты. Кстати, на самом деле речь идёт о килокалориях. Но в обиход вошло понятие «калория», им и будем оперировать.

Расчёт калорий, расходуемых ежесуточно на обеспечение жизнедеятельности организма

Расход калорий зависит от пола, комплекции, возраста и особенностей обмена веществ человека. Конечно, огромное значение имеет и образ жизни, и специфика профессиональной деятельности. Сегодня разработаны методики, позволяющие выполнить расчёт калорий, расходуемых ежесуточно, достаточно точно.

Прежде всего, важно понимать, что большая часть энергии тратится организмом на обеспечение собственной жизнедеятельности: поддержание температуры тела, кровеобеспечение, обеспечение дыхательной и многих других функций. Обеспечение организмом функций жизнедеятельности при нормальной температуре, до приёма пищи, в состоянии относительного покоя, называется основным обменом веществ.

Одна из самых простых формул расчёта калорий, требуемых на обеспечение основного обмена, выглядит так. Для женщин: вес в килограммах умножить на 20. Для мужчин: вес в килограммах умножить на 22. Эта формула весьма приблизительна, так как не учитывает возраста человека, который существенно сказывается на скорости метаболизма и, соответственно, на энергозатратах.

Более точной для определения уровня основного обмена считается формула расчёта калорий Харриса-Бенедикта. Для женщин любого возраста: 655 + (9,56 умножить на массу тела в кг) + (1,85 умножить на рост в см) – (4,68 умножить на возраст в годах). Для мужчин старше 10 лет: 66,5 + (13,75 умножить на массу тела в кг) + (5,00 умножить на рост в см) – (6,78 умножить на возраст в годах).

Самой современной и точной считается формула расчета калорий, затрачиваемых на основной обмен, выведенная в 2005 году. Она называется формулой Миффлина-Сан-Жеора.

Согласно этой формуле, фактический расход энергии женщин составляет: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) – 161.

Фактический расход энергии для мужчин считается так: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) + 5.

Пример. 45-летняя женщина, ростом 160 см и весом 55 кг, на в сутки основной обмен расходует: (10 умножить на 55) + (6,25 умножить на 160) – (5 умножить на 45) – 161 = 550 + 1000 – 225 – 161 = 1164 ккал.

Но, помимо основного обмена, человек в течение дня делает какие-то движения, выполняет определённую работу. И это тоже требует энергозатрат.

Дневная норма калорий в зависимости от образа жизни

Принято выделять четыре степени активности образа жизни человека:

  • малоактивный, малоподвижный образ жизни, при почти полном отсутствии физических упражнений;
  • умеренно активный образ жизни – выполнение несложных физических упражнений или физической работы от 30 до 60 минут, 2-3 раза в неделю;
  • активный образ жизни – физические упражнения или труд лёгкой — средней интенсивности, 2-4 раза в неделю, продолжительностью около часа;
  • спортивный образ жизни – подразумевает интенсивные физические нагрузки 5-7 раз в неделю.

Чтобы рассчитать дневную норму калорий, соответствующую вашему образу жизни, величину основного обмена умножьте, соответственно, на 0,2 – при малоактивном образе жизни, на 0,3 – при умеренной активности, на 0,4 – при активном образе жизни, и на 0,5 – если ведёте спортивный образ жизни. Пример расчёта калорий: основной обмен составляет 1164 ккал, при этом ведётся активный образ жизни. 1164 умножить на 0,4 = 465,6 ккал. Именно такое количество энергии требуется, чтобы обеспечить двигательную активность.

Но ведь какое-то количество энергии организм тратит на переваривание и усвоение пищи. Это количество энергии тоже входит в дневную норму калорий. Расчёт калорий, затраченных на пищеварение, выполняется по формуле: сумму величины основного обмена и количества энергии, затраченной на двигательную активность, следует умножить на 0,1. Рассчитываем: (1164 + 465,6) умножить на 0,1. Результат будет равен примерно 163 ккал. Это количество энергии тратится на пищеварение. Для выполнения суточного расчёта калорий складываем количество энергии, затрачиваемой на основной обмен, количество энергии, затрачиваемой на пищеварение и количество энергии, тратящейся на обеспечение двигательной активности: 1164 + 163 + 465,6 = 1792,6 ккал.

Таким образом, путём несложных арифметических вычислений можно выполнить расчёт потребления калорий. С помощью таблиц калорийности продуктов составляется суточный рацион, который по калорийности будет соответствовать количеству расходуемой ежесуточно энергии.

Суточная норма калорий при избавлении от лишнего веса

Естественно, что при необходимости похудеть суточная норма калорий, получаемая с пищей, должна быть несколько ниже количества калорий, затрачиваемых организмом на основной обмен, движение и пищеварение. Но насколько ниже? Предположение, что чем ниже будет норма потребления калорий, тем быстрее будет идти процесс потери лишних килограммов, – неверно. Доказано, что при урезании калорийности рациона до 1200 ккал, в организме снижается обмен веществ, начинается процесс распада мышечной ткани ради получения энергии для основного обмена, жировые же отложения остаются неприкосновенными.

Чтобы похудеть, суточный расчёт калорий может быть таким. Калорийность рациона уменьшается на 250 килокалорий, в основном, за счёт сахара, сладостей, белого хлеба. Расход же увеличивается на 250 ккал. Для увеличения расхода рекомендована энергичная ходьба, подъём по лестнице и несложные силовые упражнения. Таким образом, дефицит будет составлять уже 500 ккал, что ощутимо. С одной стороны, такой суточный расчёт калорий позволит расходу энергии превысить количество энергии, получаемой с пищей. С другой стороны, при таком расчёте не произойдёт замедления обмена веществ, не начнётся разрушение мышечной ткани.

Расчёт калорий, при котором дефицит потребляемой энергии будет составлять приблизительно 500 ккал, позволит еженедельно терять около 500 г массы. Причём, при условии выполнения физических упражнений, таять будет именно жир. Желательно, чтобы расчёт калорий при наличии проблем с весом выполнялся врачом-диетологом.

Вы постоянно слышите советы от диетологов, что для достижения результатов в борьбе за лишний вес, нужно обязательно снизить потребление калорий или уменьшить калорийность своего питания. Калории — очень важный фактор, имеющий влияние на удержание, уменьшение или увеличение веса. Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»). А как определить потребность человека в калориях? Об этом мы сейчас и поговорим.
Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.
Нашу дневную потребность в калориях составляет обмен веществ, помноженный на фактор физических нагрузок. Вы можете сами рассчитать количество калорий для себя по формуле, где за основу берется показатель среднего основного обмена веществ, равный одной килокалории или 4,184 килоджоуля на килограмм веса:
1 ккал/кг х номинальный вес (в кг) х 24 ч. Например:
1 ккал/кг х 70 кг х 24 ч = 1680 ккал.
Для человека ростом 170 см и весом 70 кг номинальный вес определяется по формуле: номинальный вес (в кг) = рост тела (в см) — 100 = 70 кг.

Суточная калорийность человека зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других. Лица занятые физическим трудом средней интенсивности, расходуют в сутки около 2500 ккал. Для пожилых людей старше 70 лет суточная потребность в энергии составляет: для мужчин — 2200-2000 ккал, для женщин — 2000-1700 ккал.
Для будущих мам, начиная с пятого месяца беременности, она увеличивается до 3200 ккал. Для кормящих матерей — до 3500 ккал. Резко повышают расход энергии занятия спортом.
Средняя норма белков, входящих в суточный рацион взрослого человека, в зависимости от интенсивности труда составляет 80-120 г (или 1,3-1,5 г на 1 кг веса), из них животных — не менее 60 г (при тяжелом физическом труде. Для беременных норма белков — 150 г). Количество углеводов составляет 400-600 г, в том числе (уже с детского возраста) растительных — 30%. Калорийность рациона для женщины примерно на 10-20% ниже (определение потребности в калориях и пищевых веществах следует проводить, исходя не из фактического, а из нормального веса, под которым подразумевают соответствующий человеку данного возраста, пола, роста при наличии нормального слоя подкожной жировой клетчатки).
Основные условия рационального питания и режима питания следующие:
• разнообразие пищи, т. е. присутствие в ней всех основных элементов — белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды (содержание белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:4). Однообразная пища быстро приедается, что ведет к снижению аппетита, а следовательно — к уменьшению выделения соков пищеварительными железами;
• правильное распределение суточного рациона (на 3, лучше — на 4, а по некоторым данным — и на 7 приемов), что улучшает процесс пищеварения и усвоение пищи и не вызывает чувство голода (чувство сытости сохраняется до тех пор, пока пища находится в желудке — мясо, особенно жирных сортов, задерживается на 4-6 ч, нежирные рыбные блюда покидают его быстрее; картофель, бобовые перевариваются в течение 3-4 ч., а хлеб, овощи, каши — 2-3 ч). Ориентировочно можно придерживаться следующей схемы: 1-й завтрак — 25-30%, 2-й завтрак — 10-15%, обед — 35-40%, ужин — 15-20% общей калорийности рациона (блюда к ужину должны состоять из легко перевариваемых организмом молочных продуктов, быстрее покидающих желудок). При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30%, обед — 40-50%, а ужин — 20-25% суточного рациона;
• прием пищи через определенные промежутки времени, благодаря чему вырабатывается условный рефлекс — с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, появляется аппетит, что, в свою очередь, способствует ее хорошему перевариванию и усвоению. При нерегулярном питании нарушается деятельность пищеварительных желез, снижается их активность, что благоприятствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• соблюдение умеренности в еде (не объедаться, вставать из-за стола с желанием еще есть). Переедание отрицательно сказывается на деятельности пищеварительных желез в сторону их угнетения, а в сочетании с малоподвижным образом жизни часто является причиной развития ожирения;
• медленный прием пищи, с хорошим пережевыванием, т.

к. акт жевания способствует не только измельчению пищи (углеводов) в полости рта, но и стимулирует выделение желудочного сока;
• прием пищи при обстановке, благоприятствующей возбуждению пищевого центра в мозгу и деятельности пищеварительных желез (красивая сервировка стола, приятный запах пиши и, конечно же, вкусная еда);
• соблюдение установленного ритма питания в праздничные и выходные дни.
Рацион, рекомендованный Институтом питания, предусматривает в основном ограничение за счет углеводов, при невыраженном уменьшении жиров. В настоящее время установлено важное значение жиров, особенно животных, в патогенезе ожирения, поэтому, предлагается значительное их сокращение (соотношение животных и растительных жиров — 50:50). В качестве источников животного жира рекомендуется сливочное масло. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные.
Продукты — источники углеводов — должны иметь низкий и средний гликемический индекс. Из овощей предпочтение следует отдать некрахмалистым.
Первые блюда готовятся на овощных отварах. Гарнир для вторых блюд — овощи. Желательно, чтобы они подвергались минимальной термической обработке.
Пример суточного рациона на 800 ккал
1-й завтрак: овощной салат с растительным маслом — 150-170 г, кофе без сахара — 200 г.
2-й завтрак: яблоко — 100 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский — 250 г., курица отварная — 120 г.
Полдник: отвар шиповника — 200 г.
Ужин: рагу из овощей — 150 г.
На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара — 200 г.
Пример суточного рациона на 1200 ккал
1-й завтрак: мясо отварное — 50 г, овощи некрахмалистые — 100-150 г, кофе или чай с молоком без сахара — 200 г.
2-й завтрак: творог обезжиренный — 100 г, чай с молоком без сахара — 200 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский — 1/2 порции, бефстроганов — 50 г, тушеные овощи — 120 г, компот без сахара — 200 г.
Полдник: 1 яблоко — 100 г.
Ужин: рыба отварная — 100 г, картофель отварной 100 г, чай с молоком без сахара 200 г.
На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара — 200 г.

Основной обмен веществ х физические нагрузки
1,2 ккал-день 1,4 ккал/день 1,6 ккал/день 1,8 ккал/день 2,0 ккал/день
Женщины
от 15 до 19 лет 1460 2000 2300 2600 2900
от 19 до 25 лет 1390 1900 2200 2500 2800
от 25 до 51 года 1340 1900 2100 2400 2700
от 51 до 65 лет 1270 1800 2000 2300 2500
после 65 лет 1170 1600 1800 2100 2300
Мужчины
от 15 до 19 лет 1820 2500 2900 3300 3600
от 19 до 25 лет 1820 2500 2900 3300 3600
от 25 до 51 года 1740 2400 2800 3100 3500
от 51 до 65 лет 1580 2200 2500 2800 3200
после 65 лет 1410 2000 2300 2500 2800

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *