Пирамида питания пищевая пирамида

Пирамида питания пищевая пирамида

Пирамида здорового питания

Схему здорового питания все представляют по-разному. А вот Министерство сельского хозяйства США изобразили правильное питание в виде пирамиды. Её основной принцип: употребление большого количества углеводов и сокращение количества жиров. Такую пирамиду взяли как основу здорового питания во многих странах мира. Позже появились другие пирамиды. А сейчас принцип их строения немного изменился.

Очень популярная сегодня пирамида здорового питания, которую предложили специалисты «Mayo Clinic» (США). Почему именно эта пирамида? Она больше всех соответствует знаниям, приобретённым за долгое время исследования в области правильного питания. Основное правило, которого надо придерживаться, чтоб пирамида эффективно работала на вас – это сочетание правильного питания и около 1 часа физических упражнений в течении дня. Тогда будет виден результат.

Пирамида изображена в виде треугольника для того, чтобы было легче увидеть, на что в первую очередь обращать внимание при составлении меню. Больше всего надо кушать те продукты, которые расположены в основе треугольника, а продукты, которые наверху, необходимо употреблять как можно реже и в малых количествах.

Конечно, вы можете себе выбрать такую пирамиду, которая подходит именно вам, исходя из ваших привычек, вкусов, места проживания и традиций. Все эти пирамиды придерживаются следующих принципов здорового питания:
* Основа рациона – это овощи, фрукты, и цельнозерновые продукты.
* Необходимо употреблять как можно меньше вредных жиров, маргаринов и жареной пищи.
* Всегда контролировать количество употребляемых сахара и соли, алкогольных напитков, размер порций и калорийность пищи.
И обязательно должны быть физические упражнения как минимум полчаса в день.

Пирамида питания

Что нужно есть, чтобы питание давало нам силу и здоровье? Какое питание считается сбалансированным? Какая пища должна преобладать в нашем повседневном рационе, а от какой пищи следует отказаться?

Пищевой пирамидой называются принципы здорового питания, изображенные в виде пирамиды, где нижние слои указывают на группы продуктов, которые диетологи советуют употреблять в пищу как можно чаще, а продукты, расположенные на верхушке пирамиды, как можно реже.

Пищевая пирамида не навязывает вам строгую диету, несоблюдение которой карается лишним весом. Группы продуктов, входящие в состав пирамиды довольны разнообразны и вы без труда сможете найти среди них то, что вы любите и будете с удовольствием есть каждый день.

  • Пирамида – это разнообразный рацион, дающий возможность получать все необходимые для нормального веса питательные вещества и калории.
  • В нижней части пирамиды располагаются группы продуктов, потребление которых необходимо для сбалансированного питания. Употребление продуктов из всех этих групп одинаково важно. Ни одна из них не может быть заменена другой.
  • Отдавайте предпочтения по возможности только свежим продуктам. Постарайтесь избегать готовых блюд, требующих лишь подогрева.

Первая группа в основании пирамиды включает в себя продукты богатые «длинными» или по-другому «правильными» углеводами. Правильные углеводы являются важным источником энергии, витаминов, минералов и растительных волокон. К ним относятся хлеб и макаронные изделия из цельного зерна, каши, неочищенный рис и др. Эти продукты должны составлять основу рациона дня. В день рекомендуется употреблять 6-11 порций правильных углеводов.

Следует избегать булочек, круасонов, батончиков с мюсли – они содержат много сливочного масла и излишнее количество углеводов.

Вторая группа включает в себя фрукты и овощи. В день желательно съедать 2 порции фруктов, что равняется примерно 300 г и 3 порции овощей – 400-450 г. Этого количества достаточно для того, чтобы организм получил все необходимые ему витамины, минеральные и фитопитательные вещества. Выбирайте по возможности как можно более разноцветные и разнообразные фрукты и овощи.

Данная группа стоит на втором месте по содержанию в ней волокнистых веществ. Фрукты и овощи могут выступать как в качестве самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира к другим блюдам. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам.

Цитрусовые, киви, клубника отличаются высоким содержанием витамина В, а морковь, тыква, шпинат, капуста и дыня богаты витамином А.

Также полезно употребление брокколи и капусты (белокочанная, цветная, брюссельская) – эти растения способны уменьшить риск возникновения онкологических заболеваний.

Третья группа представляет собой растительные жиры, главным образом мононенасыщенные (оливковое или арахисовое масло) и полиненасыщенные (овощи, кукуруза, соя). Они считаются полезными, в отличие от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, молочных продуктах и др. Не забывайте, что жир – необходимое организму вещество и отказывается от него совсем крайне нежелательно.

Четвертая группа – группа белоксодержащих продуктов растительного и животного происхождения. К растительным относятся орехи, бобовые, семена подсолнечника, тыквы и др., к животным – рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца. Употребление данного рода пищи следует ограничить до 2 порций в день.

Пятая группа – молоко и молочные продукты (сыры, йогурты и др). Как правило они жирнее, чем растительные продукты, но исключать их из рациона не стоит. Достаточно ограничить их употребление одной или двумя порциями в день. Лучше употреблять обезжиренные молочные продукты. Йогурт, творог и домашний сыр предпочтительнее сметаны или сливок.

Двух стаканов жидких молочных продуктов в день будет достаточно.

Шестая группа находится на самой вершине пищевой пирамиды и включает продукты, употребление которых необходимо значительно сократить. Хотя абсолютного отказа от них никто не требует. Красные сорта мяса, сливочное масло, продукты из белой муки (хлеб и макароны), очищенный рис, газированные напитки, маргарин, сахар, мед, варенье, различные сладости и десерты – все это представители данной группы. В последнее время к этой группе стали относить и картофель ввиду большого содержания в нем крахмала. Хотя изначально картофель относился к первой группе продуктов пищевой пирамиды.

Что касается алкоголя, то он вынесен за границу пирамиды. Это не значит, что его употребление запрещается. Наоборот, несколько раз в неделю употребление алкоголя в разумных количествах считается допустимым. Минерально-витаминные комплексы также бывают необходимы нам, т.к. они восполняют витамины и биологически значимые элементы, которые современные продукты питания предоставить не в силах.

Немаловажным фактором в пищевой пирамиде является потребление минеральной воды и физическая активность.

Каждый килограмм нашего тела нуждается в 30 мл воды ежедневно. Т.е. если вы весите 60 кг, то ваша норма воды в день составляет примерно 2 литра.

Взаимосвязь питания и движения неоспорима. Энергия, получаемая с пищей, должна соответствовать затрачиваемой вами энергии. В противном случае вам грозит лишний вес.

Порция каждого продукта в пирамиде имеет свою величину:

Цельнозерновые

  • хлеб – 1 кусок;
  • каша в сухом виде – 30 г;
  • рис вареный, макароны и другие каши – 90 г;

Овощи

  • листья салата – 50 г;
  • вареные или сырые овощи – 90 г;
  • овощной сок – 175 мл;

Фрукты

  • яблоко, банан, апельсин, груша, персик – 1 шт;
  • консервированные фрукты – 125 г;
  • 100% фруктовый сок – 175 мл;

Молочные продукты

  • молоко или йогурт – 250 мл;
  • творог – 45 г;
  • сыр – 60 г;

Белки

  • постные мясо, рыба, птица – 60-90 г;
  • бобы – 180 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • орехи – 100 г;
  • арахисовое масло – 2 ст. ложки;

Жир

  • оливковое масло – 1 ч. ложка

Сладости

  • сахар, мед, варенье – 1 ч. ложка;
  • печенье – 1 шт.;

Пирамида питания — пищевая пирамида | здоровый образ жизни

Правильное питание – очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый современный человек. Пирамида питания (пищевая пирамида) очень наглядно поможет вам понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение и какие оставить в минимальном количестве.

Пирамида питания (пищевая пирамида) – это комплекс основных правил здорового и правильного питания, которое поможет вам надолго сохранить свою энергичность и активность. Пирамида здорового питания была разработана в 1992 году известным американским диетологом по имени Уолтер Виллет, сотрудником Гарвардской школы правильного питания. Пирамида правильного питания представляет собой схематическое изображение основных правил и принципов здорового питания.

Ее основное предназначение – рассказать каждому человеку, сколько и чего именно надо кушать для того, чтобы оставаться здоровым и активным в любом возрасте. Итак, рассмотрим более детально основные принципы знаменитой пирамиды.
Самое главное правило пищевой пирамиды правильного питания – как можно чаще употреблять в пищу продукты питания, которые расположены в ее основе. Первая ступень пирамиды – это именно те продукты, которые и должны составить основу вашего рациона питания. Соответственно, продукты питания, находящиеся на последней ступени пирамиды – это те, которые следует ограничивать и употреблять как можно реже. Они не принесут вашему организму ни пользы, ни полезных витаминов. Собственно говоря, все продукты, составляющие так называемую пирамиду питания, можно условно подразделить на белки, жиры и углеводы.

Основание пищевой пирамиды питания

В своем основании пирамида здорового питания содержит каждодневные физические упражнения и достаточное количество потребляемой жидкости. Заниматься спортом нужно ежедневно – при этом, совсем не обязательно каждый день доводить себя до изнеможения в спортзале. Достаточно просто отказаться от лифта или общественного транспорта – длительные пешие прогулки на свежем воздухе прекрасно заменяют физические упражнения.


Затем пирамида правильного питания базируется на овощах и фруктах – это огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста и брокколи, баклажаны и кабачки, дыня, арбуз, тыква, лук, чеснок, сельдерей, салат, яблоки и груши, вишни, виноград и др.
Цельнозерновые продукты – к ним относится цельнозерновой хлеб с отрубями, перловая и овсяная крупы, макароны из муки грубого помола, дикий или коричневый рис. Эти продукты считаются основными «поставщиками» углеводов, которые помогают человеку длительное время оставаться сытым и не приводят к появлению лишних кг. В отличии от простых углеводов, эти продукты содержат так называемые «сложные» углеводы, которые надолго обеспечивают сытость организма.

Каждый день употребляйте овощи и фрукты – они имеют в своем составе значительное количество растительной клетчатки, которая действует на человеческий организм как природный «пылесос». Клетчатка способствует выведению накопленных в кишечнике шлаков и токсинов, а количество полезных витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах способно с легкостью удовлетворить ежедневную потребность каждого человека.

Вторая ступень пирамиды питания

На второй ступени знаменитая пирамида здорового питания содержит белковые продукты. Они делятся на продукты растительного и животного происхождения:


Белки растительного происхождения – содержатся в таких продуктах, как орехи, бобовые, злаки. Вы можете употреблять различные орехи на ваш вкус – грецкие, арахис, миндаль, фундук и т.д. Бобовые также являются прекрасным источником растительных белков – их необходимо употреблять как минимум 4-5 раз в неделю (нут, бобы, горох, чечевица).
Белки животного происхождения – к ним относятся мясо, рыба и морепродукты. Говядина, телятина, мясо курицы, утки или индейки – это те продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу несколько раз в неделю. Они являются прекрасными источниками белков животного происхождения.

Также на второй ступени пищевой пирамиды находятся куриные яйца и различные морепродукты – моллюски, креветки, устрицы, а также все сорта рыбы.

Третья ступень пирамиды питания

Пирамида здорового питания на третьей ступени — это всевозможные молочные продукты. К ним относятся нежирный творог, йогурт, молоко, кефир, простокваша, ряженка и другие продукты. Их рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. Если вы привыкли употреблять молочные продукты каждый день – это вполне допустимо, просто необходимо внимательно следить за тем, чтобы ежедневная порция творога или молока не превышала пределы разумного. Лучше делать упор на продукты питания 1 ступени. Преимущества употребления молочных продуктов очевидны – они содержат полезные микроэлементы, такие, как кальций, фосфор, калий, магний, йод и цинк.

Кроме того, молочные продукты можно назвать настоящими рекордсменами по содержанию необходимых организму витаминов – групп А, Е, В, С и других. Если у вас имеется непереносимость лактозы – вещества, входящего в состав молока, можно заменить молоко на другие молочные продукты. Главное – не забывать о регулярном употреблении молочных продуктов как минимум 4-5 раз в неделю.

Четвертая ступень пищевой пирамиды

На четвертой (самой маленькой) ступени пирамида правильного питания уместила все продукты, имеющие в своем составе значительную степень жиров и простых углеводов. Эти продукты рекомендуется употреблять как можно реже. К ним относятся сливочное масло и маргарин, различные сладости – конфеты, пастила, выпечка, а также сладкие газированные напитки.

Растительные масла, содержащие полезные кислоты омега 3 – это может быть любое растительное масло на ваш выбор: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное или кокосовое. Такие продукты содержат огромное количество жиров натурального происхождения, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, но злоупотреблять нельзя.

В четвертую категорию попадают также бананы и картофель, которые содержат огромное количество чистого крахмала, а также алкогольные напитки. Исключение можно сделать лишь для качественного красного вина – этот напиток разрешается употреблять несколько раз в неделю, не превышая пределы разумного. Вполне достаточно 1-2 бокалов вина в день.

Как строить свою пирамиду питания

Мы ознакомились с основными принципами пирамиды здорового питания. Следует помнить, что каждый человек должен построить для себя свою систему питания, которая основывается на всех индивидуальных особенностях и нюансах ритма жизни – возрасте, активности, частоте занятий спортом и так далее. Не стоит принимать вышеуказанные ступени пищевой пирамиды как непоколебимое правило. Если вы немного отступите от правил пирамиды, ничего страшного не случится.

Для того, чтобы ваше питание приносило вам только пользу и максимум активности, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.


При построении рациона питания на неделю обязательно учитывайте калорийность каждого продукта. Калорийность должна соответствовать ритму вашей жизни. Это означает, что при расчете необходимой калорийности продуктов питания необходимо учитывать вашу физическую активность и общий распорядок дня. Например, людям с высокой степенью физической активности или тем, которые занимаются тяжелым физическим трудом, необходимо позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе питания присутствовали калорийные продукты из первой и второй ступени пирамиды питания.

И наоборот, если у вас низкая физическая активность или вы занимаетесь умственным трудом, не требующим особых движений, лучше составить рацион из малокалорийных продуктов первой ступени пирамиды.
Не следует составлять рацион питания из одной группы продуктов – молочных, белковых или других продуктов. Даже если вы очень любите мясные или рыбные продукты. Постарайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали продукты самых разных групп – овощи, фрукты, молочные продукты. Это позволит вам в полной мере получать весь необходимый комплекс витаминов и полезных микроэлементов которые придадут вам жизненных сил и энергии.

На что обращать особое внимание

Не забывайте о том, что пирамида здорового питания на 4 ступени должна вас интересовать крайне редко. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, сладких десертах, макаронных изделиях не принесут вам ничего, кроме нескольких лишних килограммов. Также стоит ограничить употребление алкогольных напитков – как известно, они являются прекрасными стимуляторами аппетита и могут спровоцировать вас на употребление совершенно ненужных продуктов питания из четвертой группы пирамиды.
Задумываясь о том, как построить свой рацион питания, отдавайте предпочтение только свежеприготовленным продуктам.

Особенно это относится к мясным и рыбным блюдам. Если в свежеприготовленном виде они могут принести организму исключительно пользу, то при повторном разогревании продуктов в духовке или микроволновой печи все полезные витамины и микроэлементы разрушаются, и вы не получите ничего, кроме пустых калорий. Также следует отдать свое предпочтение свежим овощам и фруктам – они являются главными «поставщиками» необходимых организму витаминов и микроэлементов, без которых просто невозможна его нормальная жизнедеятельность.

Если вы — вегетарианец

Если вы являетесь заядлым вегетарианцем, разработайте для себя индивидуальный режим питания, который будет включать в себя все самые необходимые источники витаминов и микроэлементов. Например, постные сорта мяса или рыбы можно заменить на бобовые – стручковая фасоль или бобовые служат прекрасной альтернативой белковосодержащим продуктам и станут отличным поставщиком белка для вашего организма.

Если у вас имеется непереносимость лактозы – это серьезный повод немного подкорректировать третью ступень пищевой пирамиды. Исключите из своего рациона натуральное молоко – его можно заменить соевым, не содержащим лактозы, или другими молочными продуктами. Введите в свой ежедневный рацион натуральные йогурты с фруктами, творог с ягодами, сырники или кефир – и ваш организм никогда не узнает, что такое дефицит кальция.

Обязательно помните, что пирамида здорового питания – это только рекомендация. Не следует принимать ее за правило. Обязательно учитывайте индивидуальные особенности своего организма, степень физической активности и другие факторы – и активность и отменное здоровье вам гарантированы!

Для вашего здоровья и благополучия крайне важно привыкнуть к правильному режиму питания. Если еще в молодости у вас сформировалась привычка есть как
попало, позже это может привести к проблемам со здоровьем. В первую очередь необходимо познакомиться с основными четырьмя группами продуктов. Пищевая пирамида, нарисованная ниже, поможет вам выбрать из всего разнообразия продуктов, что и в каком количестве есть, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества и не набрать при этом излишка калорий, насыщенного жира, холестерина, сахара или натрия.

ЭТО ВАЖНО!

  • Чтобы получить необходимые для вашего организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании.
  • Уравновешивайте съеденную пищу физической активностью, что поможет вам всегда поддерживать нужный вам вес.
  • Выбирайте пищу с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина.
  • Отдавайте предпочтение пище с большим количеством овощей, фруктов и круп (вы будете сыты и здоровы).
  • Употребляйте меньше сахара, соли и алкоголя. По возможность ешьте больше рыбы и белого мяса, нo меньше красного мяса.

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА

Пищевая пирамида — наглядный набор продуктов на каждый день. Это вовсе не значит, что вам навязывают жесткий перечень.

Пищевая пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.

  • Пирамида дает возможность разнообразить свой стол при одновременном получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального, здорового веса количества калорий. Пирамида позволяет контролировать потребление жира, в особенности насыщенного.
  • В пирамиде особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах. Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые вам для сбалансированного питания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие (ни одна группа не важнее другой); здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.
  • Старайтесь включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты, посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит.

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

Фрукты и овощи. Следующий уровень — также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. «Мясная» группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от в продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *